筋トレのノウハウ・コツ

圧倒的に効果が出る一週間の筋トレメニュー・プログラムとは?コツも紹介

この記事では一週間の筋トレのプログラムを例示して、トレーニングメニューを設定する際に参考となる情報をご紹介。

ジムはもちろん、自宅でも簡単にできる自重トレーニングや、筋トレに役立つ最新のオススメアプリ、さらには筋トレしながらダイエットをしたいという人向けの情報も詳しく紹介しています。今すぐチェックしていきましょう!

筋トレでメニューを設定するのはとても大切です。なぜなら、筋トレで一番大切なことは「継続する」ということであり、メニューを組んで全体のプログラムを考えることで継続に重要な「見通し」が立つからです。

見通しが立っていない状態でトレーニングを開始しても継続することが難しく、効果も実感することができません。これから筋トレを始めようと考えている初心者の方は、まずはじめにどんな部位を何のために鍛えたいのかを考える必要があります。

一週間単位で筋トレメニューを考える

筋トレメニューを設定する際のポイントの1つ目は、「1週間」を1単位として考えるということです。時期によって仕事の忙しさも異なるという人は多いと思いますが、今週はどれぐらいの時間をトレーニングに割くことができるかを確認してみましょう。

まずはじめに1週間で自分がトレーニングに使える時間を確認し、効率や目的に応じてメニューやセット数などを工夫するというのがベストな方法です。それでは、1週間分のメニューを設定する際に押さえておくべきポイントなどを確認していきましょう。

筋肉には休みが必要。サボりではありませんよ!

筋トレの効果が出る仕組みは、以下のようなサイクルで成り立っています。

  1. 筋トレをする
  2. トレーニングにより筋細胞(筋繊維)がダメージを受ける
  3. 筋細胞が修復される
  4. 修復された筋細胞は傷つく前より太くなる

ここで大切なポイントは「筋細胞が修復される」という部分です。筋トレによって傷ついた筋細胞は、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素を原料として新しく太い筋細胞に生まれ変わります。

トレーニングの後に筋肉痛が出るのは、筋繊維が傷ついている証拠です。それが修復されたときに筋肉は強くなるという仕組みになっています。つまり、筋力トレーニングの効果を得るためには筋肉に栄養と休息を与えて「修復の時間」を与えてあげる必要があります。

したがって筋トレを行った後に筋肉痛が出ている場合は、筋肉を休ませる必要があるのです。そのため「毎日同じ部位を鍛える」というのは非効率的な方法になってしまいます。決してサボりではないので、ご安心を!

筋トレ後の休みはどれぐらい必要なのか

では筋トレの効果を最大限に実感するためには、どれくらいの期間の休養を筋肉に与えれば良いのでしょうか。一般的に、トレーニング後は2~3日の休養期間を設けると良いとされています。

しかし筋トレ初心者の方がいきなりハードなトレーニングを行ってしまうと、1週間以上筋肉痛が出てしまうことも考えられます。そうすると筋肉痛が回復するまで待つには1週間以上かかってしまい、なかなか筋トレを継続していくことができません。

したがって最初のうちは、次の日に軽く筋肉痛が出る程度で筋トレのメニューや負荷とセット数を設定する必要があります。また筋肉痛がひどく残っている日には、トレーニングを予定していた日であってもストレッチやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を行うだけに切り替えるという柔軟な思考も大切。

有酸素運動を行うことで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。逆に、筋肉痛が出ているからといってその日に何もしないのもかえって良くありません。前述のとおりストレッチなどの軽い有酸素運動を取り入れて「積極的休養」をすることで超回復を促進させ、次回のトレーニングに備えましょう。

サッカー選手のトレーニングメニュー

レアルマドリードで活躍するサッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手はみなさんご存知かと思いますが、下のメニューは、彼が1日にこなす筋トレのメニューです。

  • Squat 150 kgs x 4 x 6 = 3,600 kgs
  • Bench Press 100 kgs = 2,400 kgs
  • Clean 75 kgs = 1,800 kgs
  • Leg Press 200 kgs = 4,800 kgs
  • Dead Leg 200 kgs = 4,800 kgs
  • Shoulder Press 70 kgs = 1,680 kgs
  • Arm Curl 30 kgs = 720 kgs
  • Tricep Curl 20 kgs = 480 kgs
  • Pull up 75 kgs = 1,800 kgs
  • Bench Dip 75 kgs = 1,800 kgs
  • Bridge x 5 75 kgs = 375 kgs

スクワット150kg 4回×6セット」「ベンチプレス100kg 4回×6セット」などなど、さすがトッププロのメニューだけあり、負荷やメニューがバランスよく設定されています。

彼はプロのスポーツ選手でもあこがれる一流の肉体の持ち主ですが、彼ほどの肉体を手に入れるためには、このようなトレーニング量をこなせるように継続していかなければならないということがわかりますね。

クリスティアーノ・ロナウドは1日に3,000回ほど腹筋をすることでも知られていますが、あの6つならぬ8つに割れた腹筋「8パック」を象徴とする素晴らしい肉体美は、相応の努力の賜物なのです。

ダイエットに筋トレが効果ある理由・仕組みは?

ダイエットと筋トレの関係性についてここで一度確認しておきましょう。

「ダイエットに筋トレは効果的」ということはみなさん一度は聞いたことがあるかと思います。しかし、なぜダイエットに筋トレが効果的なのでしょうか?その理由はおもに2つ。

  • 基礎代謝がアップする
  • 成長ホルモンが分泌される

筋トレをして代謝を高めることで、特に運動をしなくても日常生活の中で使われる1日のエネルギー消費量が多くなります。その結果、体脂肪の燃焼効果が高まるので、継続していけば必ず引き締まった肉体を手に入れることができます!

続いて成長ホルモンに関してですが、このホルモンには筋肉をはじめとする体の細胞を回復・成長させる働きと、脂肪を燃焼する作用があります。これについてはこの後も詳しく紹介していきます。

それではメニューを見ていくことにしましょう。ジムなどに行かなくても取り組める自重トレーニング(自分の体の重さを利用したトレーニング)のメニューが中心なので、特に筋トレ初心者の方はこちらを参考に筋トレに取り組んでみてください!

1週間のはじめ:月曜日の筋トレはスクワット&体幹トレーニング

スクワットのやり方で注意すべきポイントは、 「足を肩幅に開く」「腰を落として膝を曲げたときに「膝がつま先より出ないようにする」 という点です。

特に「膝がつま先より出ないようにする」という点は、腰痛などの障害を引き起こさないためにも必ず意識してください。この動画のスクワットの方法で20回×3セットを目安に取り組んでください。

1週間のはじめにまず取り組むのはスクワットと体幹部分のトレーニングです。「体幹」とは、腹筋と背筋を中心とした身体の芯の部分の通称です。

スクワットで鍛えられるハムストリングスや、大腿四頭筋、大殿筋といった太もも・お尻周辺の筋肉はエネルギーの消費量も多いので、鍛えることで基礎代謝が向上し大きなダイエット効果が期待できます。

また、スクワットはたった15回で腹筋200回分程度のエネルギーが消費できると言われており、スクワットそのものもエネルギー消費に一役買ってくれます。

より高い効果が期待できる「スモウスクワット」も「時短で鋼の筋肉を作る筋トレ一週間メニュー」の項(下のほう)で解説しているので、興味のある人はぜひご覧になってみてください。スクワットの次は体幹を鍛えましょう。体幹部の筋肉を鍛えるメニューとして有効なのは、「プランク」というメニューです。

普段トレーニングをしていない方は30秒程度でもかなりきつく感じるかもしれません。お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしてしまわないように注意して、30秒×2セットを目安に取り組んでください。

体幹はもちろんみなさんがイメージするような腹筋や背筋のトレーニングメニューでも鍛えることができるのですが、いきなり腹筋や背筋に取り組むと、「1日目から調子に乗りすぎてちょっと強めに筋肉痛が出てしまい、2回目以降につながらない」という現象に陥ってしまう方が残念ながら多くいます。

そのため、今回ご紹介する一週間のプログラムは、「軽くこなせるメニューを継続していくことで、トレーニングの習慣をつける」ということも考慮しているので、物足りなく感じるぐらいでも全く問題ありません。

筋トレ前・筋トレ中は音楽でテンションが上がる!

筋トレ前はぜひ自分のテンションを上げるために曲を聴きましょう。自分の「入場曲」をかけてテンションを上げるのです。リングに向かうプロレスラーや打席に向かうプロ野球選手になったつもりで、自分のテンションが上がる曲を聴きましょう。

そして、筋トレ中もぜひ音楽を聴くことをオススメします。疲れたときに「もう少し頑張るぞ!」というやる気が音楽を聴くことで生まれます。曲の速さは120~150BPMが良いと言われており、好きな曲の中からその程度の早さのものをピックアップするのもいいですが、EDMなどはその辺りのテンポでMIXされているロングテールの動画(1時間程度)などもあるので、そちらを利用するのも良いでしょう。

1週間:火曜日の筋トレは腕立て伏せ&カーフレイズ

ベンチやソファーなどに膝を乗せて、手の肩幅ぐらいに間隔を取って腕立て伏せをするというやり方です。12~15回を2セットを目安に取り組んでください。

割れた腹筋と並んで男性のみなさんが憧れるのは、やはり男らしく鍛えられた胸筋ですが、この記事ではそんな男らしい胸筋を手に入れるために効果的な鍛え方をまとめました。胸筋は普段から鍛えておかないと身につかない筋肉なので、この記事を読んだらすぐにチェック&トライして夏が終わる前に魅力的な胸筋を手に入れてくださいね!

火曜日は腕立て伏せと、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズというメニューに取り組みましょう。腕立て伏せは、上腕や肩周り、そして胸筋などが鍛えられますが、鍛えたい部位によってさまざまな方法があります。

もうひとつご紹介する腕立て伏せは、肩周りの筋肉を鍛えるための腕立て伏せです。やり方は、「腕を曲げて上体を下げるときに、肘を体に近い部分で、横ではなく縦に曲げる」というものです。

腕を横に曲げてしまうと、負荷が分散してしまってキツくはなくなるのですが、その分効果が減少してしまうので注意してください。

このトレーニングで三角筋という肩の周りの筋肉や、二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えることができます。この方法はトレーニング初心者の方には少々きついかもしれないので、8~15回で自分ができる範囲でやってみてください。セット数は2~3回が目安となります。

腕立て伏せが終わったら、次はカーフレイズをやってみましょう。カーフレイズというメニューの名前はあまり聞いたことがないかもしれませんが、やり方はとてもシンプルです。

  • まず壁を正面にして50センチほど離れる
  • 両足のかかとを上げ、つま先立ちになる
  • ゆっくりと、かかとを床に着く直前まで下げる
  • ふたたびかかとを上げる

というものを繰り返すのみです。壁に両手を軽く触れてバランスを取りながらやってみましょう。とてもシンプルなトレーニングですが、ふくらはぎにしっかりと負荷がかかっているのを感じることができると思います。これを20回×3セットやりましょう。

1週間:水曜日の筋トレは積極的休養

火曜日の腕立て伏せは少々きつかったかもしれませんね。水曜日は、ストレッチやジョギング、ウォーキングなどで軽く有酸素運動をして、「積極的休養」で筋肉を休めましょう。ラジオ体操は全身の運動になるので、小学生に戻ったつもりで元気良くラジオ体操をしてみるのもいいかもしれません。

また、ゴルフが趣味の人は打ちっぱなしに出かけたりするのも良いでしょうし、気分転換に飲みに出かけるのも悪くはありませんが、飲みすぎ、食べすぎにはご注意ください。どうしても何かトレーニングをしたい人は、月曜日に取り組んだプランクで体幹を鍛えましょう。

有酸素運動を取り入れて筋肉の回復を促進

運動による疲労回復の実験や研究は世界中で行われており、 多くの研究結果により運動は「身体疲労回復」、「脳疲労回復」、「精神疲労回復」、「病的疲労回復」に効果があるとの結論が出ています。

スイスの医療ジャーナルによると、 中強度の運動(テンポの速い徒歩レベル)、低強度の運動(のんびり散歩レベル)、運動なしの対象群を6週間に渡って観察したところ、中強度の運動グループと低強度の運動グループは実験の終了後、エネルギーレベルが約20%増加しました。
また、中強度の運動グループは49%、低強度の運動グループは65%、疲労感が回復しました。

このように、「低~中強度の運動」を行うことで疲労が回復することが確認されています。「低程度」が「のんびり散歩レベル」、「中強度」が「テンポの速い徒歩レベル」とありますので、まさしくウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が疲労回復に効果的だということですね。

1週間:木曜日の筋トレは腹筋と背筋

木曜日の筋トレは、腹筋と背筋を集中的に鍛えるメニューにトライしましょう。「プランク」では身体のより中心部(コア)にある筋肉が鍛えられますが、きれいに割れた腹筋を手に入れるための腹直筋や、男らしい後姿を生み出す広背筋を木曜日に鍛えます。それではメニューをチェックしていきましょう。

まず腹筋のトレーニングですが、「・仰向けで膝を立てた状態で寝る 」「両腕を前に伸ばし、膝をタッチする要領で上体を起こす」。
これを20回×3セット取り組みましょう。もう少し回数を増やしても問題ないのですが、2日程度で回復する筋肉痛を実感するために、最初は少々物足りない程度の数で抑えておきましょう。

上体を起こして膝にタッチするときにおへそを覗き込むようにすると、より効果が実感できるでしょう。

背筋のトレーニング

続いて、広背筋を鍛えるタオルローイングというメニューをご紹介します。背筋を鍛えるメニューは、ダンベルなどの器具を用いるものが非常に多いのですが、これはタオルがあればできるメニューなので、ジムなどへ出向く必要もありません。

  1. うつぶせに寝て、上体を少し持ち上げる
  2. タオルの両端を持ち、両腕を前方に突き出す
  3. 腕を引き寄せてタオルを胸につける
  4. ②~③を繰り返します。12~15回×3セットを目安にしてください。

広背筋を鍛えることで、猫背の改善にも効果があります。猫背になりがちな方は、このトレーニングを少し多めにやっても良いかもしれません。良い姿勢をキープすることで体全体のゆがみが少なくなり、トレーニングの効果も出やすくなります。姿勢のキープに筋力も使うので基礎代謝がアップし、ダイエットにももちろん効果的です。

1週間:金曜日の筋トレはスクワット&有酸素運動

金曜日は、月曜日と同様にまずスクワットに取り組みましょう。月曜日は20回×3セットを目安として提示しましたが、次の日の筋肉痛の具合によって回数やセット数を工夫してください。火曜日に太ももの筋肉痛があまり残っていなかった人は、「セット数を増やす」または「ダンベルを使って負荷を強くする」といった方法で、筋肉への負担を強くしてみましょう。

また、スクワットの動作をゆっくりと行うことでも負荷を大きくすることができます。ゆっくりと筋肉を動かす筋トレの方法は、「スロートレーニング」とも呼ばれており、負荷が大きくなる分、大きな効果が期待できます。

そしてスクワットのあとは有酸素運動を取り入れましょう。土日は休みと言う人も多いと思うので、仕事で溜まったストレスを汗と一緒に流すと、心も体もとても軽くなりますよ。

1週間:土曜日の筋トレは腕立て伏せ

土曜日や日曜日の週末は、休みの日の予定があるという人もいるかもしれないので、メニューは1つだけで、朝に軽く終わらせてしまうのが良いのではないでしょうか。火曜日に取り組んだ方法で腕立て伏せにトライしましょう。腕立て伏せも、水曜日の筋肉痛の具合で、負荷を変えましょう。

もし火曜日の腕立て伏せで土曜日まで筋肉痛が残っているようでしたら、休みにするのもまったく問題ありません。筋肉痛が弱かった人は、上げ下げの動作をゆっくりとすることで「スロートレーニング」を実践する、あるいは1セットあたりの回数やセット数を増やすことで負荷を上げると良いでしょう。

もう少しトレーニングをしたい人は、カーフレイズやプランクなど、今までに実践したメニューをもう1つか2つ組み入れるのもアリです。

1週間:日曜日は完全休養

日曜日は、思う存分休みましょう。もちろん筋肉痛の残っていない部位の筋トレをするのも、軽い運動をするのも良いのですが、まず自分の1週間のトレーニングを振り返ってみてください。自分がこれから鍛えたい部位や、理想の体型について考えてみましょう。

また、日曜日ぐらいはダイエットのために我慢していた高カロリーの食事やお酒を楽しむのも良いかもしれません。来週のトレーニングプランを見通し、筋トレのための体と心のエネルギーを日曜日にチャージしましょう。

明日から月曜日が始まりますが、筋肉痛の出ている部位や、自分が鍛えたい筋肉の場所によってメニューは柔軟に変更してかまいません。筋トレに一番大切な要素は「継続」なので、休養を利用して筋肉とやる気を回復させながら、とにかく続けることを意識してください。

筋トレとダイエットの効果は2~3週間程度で実感できるかと思いますが、なかなか脂肪が落ちないという人は、有酸素運動の量を多めにして、糖質の摂取量を抑えた食事に徐々に切り替えるのが良いでしょう。

筋トレを継続させるコツ

初心者の方は少し物足りないと思うぐらいの負荷と量でメニューをこなしていくことで、「もっと筋トレをしたい」という気持ちも生まれやすくなります。休みの日は時間があってトレーニングに時間を割ける人も多いかもしれませんが、最初は1日の筋トレ量を易しいものに抑えてゆっくりと体をトレーニングに慣らしていく感覚で十分です。

ダイエット中に体重を気にしすぎないこと

「何日で何キロ痩せる」という謳い文句で紹介されているダイエット方法や商品もたくさんありますが、これらのものを取り入れる場合には十分注意するようにしてください。偏った食事や無理なダイエットは、かえって健康を害してしまいます。

また、ダイエット中に「体重を気にしすぎる」のも止めましょう。大切なのは「見た目」であり、体重という「数字」ではありません。同じ数字でも体脂肪と関係する体脂肪率を確認するのはOKですが、体重の減少ばかりを求めては本来の目的とはズレてしまう場合もあります。

筋トレもダイエットも少しずつ積み重ねていかないと成果はなかなか出ません。自分の理想としている見た目の身体を手に入れられるその日をイメージして毎日頑張ってみてくださいね。

ダイエットは食事が重要

食べたものは消化・吸収され、人間の活動のエネルギーになる。これは当たり前のことですよね。そしてそのとき活動で使われなかった食べ物はどうなるのかというと、脂肪として体内に蓄えられます。そしてダイエットとは、身体についた脂肪をエネルギーに変えて消費することであり、また新しい脂肪を蓄えないようにするということでもあります。

したがって、もちろん食事は非常に重要になります。