筋トレのノウハウ・コツ

【大胸筋の鍛え方】自宅でできる部位別の筋トレ方法

自宅でできる大胸筋の筋トレ・鍛え方と言えば思いつくのはダンベルプレスや腕立て伏せですが、何も考えずにやっていては効果が低くなります。また、これらの筋トレはフォームによって効く部位が違います。さらに、自重トレでは鍛えられない部位もあります。そんな大胸筋の、自宅でできる鍛え方・筋トレを部位別に、自重トレとダンベルトレから厳選し、それぞれ効果的な種目やポイントをご紹介します。

大胸筋の鍛え方の前に基礎知識

大胸筋はとても面積の広い筋肉

胸筋、正確には大胸筋は人体のなかでも、とても面積の広い筋肉の一つです。腕を閉じる、腕を前に押し出す、腕を下に押し下げる、腕を上に押し上げる、という多くの動作をつかさどっています。

大胸筋を上・下・外・内に分けて考える

胸筋を鍛える場合、胸筋のつかさどる様々な動作を分類し、部位別に分けて考えると効率的です。実際に体を動かして確かめてください。
それぞれの動作、「腕を上に押し上げる」=胸筋上部、「腕を下に押し下げる」=胸筋下部、「腕を前に押し出す」=胸筋外側、「腕を閉じる」=胸筋内側がメインになっています。

大胸筋の筋トレ:自重トレとダンベルトレ

自宅でできる胸筋のトレーニングとしては、道具なしでできる初心者向け自重トレーニングと気軽に購入できる器具での中級者むけダンベルトレーニングの2パターンです。もちろん、自重トレーニングだけでも一定の効果は得られますが、より効果を得たい場合は、若干の器具が必要となります。

部位別の大胸筋の鍛え方

ここからは、大胸筋を上部、下部、外側、内側の四つにわけて、それぞれに効果のある具体的なトレーニング方法をご紹介します。

大胸筋上部に効果的な筋トレ

大胸筋上部の自重トレーニング(初心者向け)

腕立て伏せで胸筋上部に刺激を与えるためには、こちらの写真のように足をヘソより高い場所においてトレーニングをする必要があります。ポイントはヘソを突き出すと足を高く置く意味がなくなるので、必ず腰を引いた大勢で動作をすることです。横から見てやや「へ」の字になるように意識しましょう。

斜め上方向へのダンベルプレス(中級者向け)

胸筋上部に効果的なダンベルトレーニングが、インクラインダンベルプレスと呼ばれる斜め上方向へのダンベルプレスです。自宅でトレーニングする場合、ソファーにもたれて動作をすることで代用できます。
ポイントは、肘を閉じると刺激が腕に逃げるので、必ず肘を外に大きく開いて動作をすることです。

大胸筋下部に効果的な筋トレ

大胸筋下部の自重トレーニング(初心者向け)

胸筋下部に最も効果的な自重トレーニングが、こちらの写真のディップになります。自宅にある椅子を二つ使うことでも可能です。ポイントは、体をおろした時に両肘を近づけるように脇を締めること、体が前傾姿勢になるように頭を前につき出すことで、これにより、刺激を腕に逃がさずに胸筋下部に効かせることが可能になります。

斜め下方向へのダンベルプレス(中級者向け)

こちらの女性が行っている、腹筋ボードを流用してのダンベルプレスをデクラインプレスと言います。このような体勢でダンベルプレスをすることで、効率的に胸筋下部を鍛えることが可能です。ポイントはあまり肘を外に出さず、脇を締めた状態で動作を行うことになります。

大胸筋外側に効果的な筋トレ

大胸筋外側の自重トレーニング(初心者向け)

胸筋の外側を鍛えるために最適な自重トレーニングは通常の腕立て伏せです。胸筋外側は胸筋がより伸びた状態(腕を開いた状態)での動作に大きく関わるので、できる限り深く体をおろしましょう。プッシュアップバーを併用し、この写真のように手の向きが上腕と平行になるようにすると、より一層の効果が得られます。

ワイドスタンスでダンベルプレス(中級者向け)

ダンベルプレスで胸筋外側を鍛える場合に留意したいポイントは、ダンベルをおろした時に、やや肘の角度を広げ胸筋を大きく伸ばすことです。写真のように胸筋が最大に伸びた状態で、胸筋外部は最も刺激を受けます。

大胸筋内側に効果的な筋トレ

大胸筋内側の自重トレーニング(初心者向け)

胸筋の内側は外側と反対で、胸筋がある程度収縮した状態(腕を閉じた状態)での動作に大きく関わります。ですので、この写真のように両手を近づけた状態での腕立て伏せが有効です。こちらはボールを併用していますが、道具がなくても可能です。ポイントは肘を伸ばしきり、胸筋が完全収縮する位置まで動作を行うことです。

ダンベルフライで追い込む(中級者向け)

胸筋内側を鍛えるためにオススメなのが、こちらのダンベルフライになります。一見、ダンベルプレスのように見えますが、肘を伸ばしダンベルを押し上げるのではなく、腕を開いた状態から閉じる動作です。ポイントは腕を閉じきった状態で、さらにダンベルを押し上げる方向に力をいれることで、これにより、胸筋が最大収縮=胸筋内側に効かせることが可能になります。

胸囲を大きくするために重要なトレーニング

分厚い胸板と100cmを越える胸囲は男性にとって憧れですが、筋トレで大胸筋を鍛える以前に、その筋肉が乗る土台作りとして「胸郭を広げるトレーニング」が重要なのをご存じでしょうか? 胸郭が小さいと土台部分が狭いため分厚い大胸筋を作るのには不利になります。また、筋肉だけで胸囲100cmを越えるのは意外と難しいものです。

どんな筋肉でも、同じトレーニングを繰り返していると筋肉が刺激に慣れてしまい発達しなくなる「停滞期」=「プラトー」に陥ります。それは、大胸筋も例外ではありません。

大胸筋のトレーニングは、腕立て伏せやダンベルプレスなどの「プレス系種目」とダンベルフライなどの「フライ系種目」がありますが、これらはいずれも大胸筋の収縮方向である横方向の刺激であるので、どの種目を組み合わせても筋トレのマンネリ化は防げません。

そんな時に、唯一大胸筋に対して縦方向の刺激を与えられるプルオーバーを導入すれば、爆発的な刺激となり、停滞期を突破して大幅に大胸筋が発達することが知られています。ただし、プルオーバーは動作が難しいことでも有名な種目で、きちんとしたやり方を知らないと刺激は全て背筋群に逃げてしまいます。