筋トレのノウハウ・コツ

【背筋の鍛え方完全版】自宅でもできる部位別筋トレ方法

背筋の鍛え方・筋トレ法は意外と知られていません。

そこで、今回は、背筋の自宅でも簡単にダンベルや自重を使ってできる鍛え方・トレーニング方法をご紹介します。

実際に他人からよく見られるのは背中…そして、かっこいいと思われる逆三角形の身体を作っているのは背筋なんです。合わせて、トレーニング効果を高める器具もご紹介します!

背筋の鍛え方の前に基礎知識を知ろう

背中の筋肉を一言で「背筋」と呼びますが、実は背筋は数多くのアウターマッスルとインナーマッスルから構成されている筋肉群です。そのなかでも大きくて、外見上の形に大きく影響するのが「僧帽筋」「広背筋」「長背筋」の三種類です。

長背筋の役目は「身体を起こす」

学校や職場の健康診断などで測定する「背筋力」のメインとなる筋肉が長背筋です。身体を起こしたり、背骨を支えて身体を起こす働きがあります。
この筋肉を鍛えることにより、厚みのある背中になるだけでなく、腰痛防止にも重要な筋肉なので、是非鍛えたい筋肉ですね。

広背筋の役目は「上から引く」「腕を広げて引く」

背中の筋肉で最も大きく、面積が広いのが広背筋です。この筋肉は、懸垂のように手を上げて「上から引く」動作や「腕を広げて前から引く」動作をつかさどっています。
外見上は、脇の下から腰まで広がっているため、逆三角形の体型に直接的に影響します。

僧帽筋の役目は「下から引く」「腕を閉じて引く」

首から肩にかけてある僧帽筋は「下から引く」「腕を閉じて前から引く」という動作をつかさどっています。外見上は前からも後ろからも見えるため、力強い肩のラインに大きく影響する筋肉です。

部位別の背筋の鍛え方

長背筋、広背筋、僧帽筋、それぞれの部位別に、初心者向けのトレーニングと中級者向けのトレーニングに分けて解説していきます。

長背筋の鍛え方(初心者むけ):バックエクステンション

初心者が自宅で長背筋を気軽に鍛えるために最適なトレーニングがこちらのバックエクステンションです。ポイントはとにかく動作をゆっくりすることです。早い動作で反動を使うと、腰を痛める原因になるので要注意です。

長背筋の鍛え方(中級者むけ):ハイパーバックエクステンション

バックエクステンションより、さらに長背筋を鍛えたい場合におすすめなのが、こちらのハイパーエクステンションです。器具がなくても、ベッドやソファーで流用でします。
ポイントはバックエクステンション同様に、反動を使わずゆっくりとした動作で行うことです。

ダンベルを使った広背筋の鍛え方(初心者むけ):ワンハンドローイング

広背筋を道具なしで鍛える方法は、残念ながら皆無です。購入が手軽なダンベルで広背筋に有効なトレーニングがこちらのワンハンドローイングになります。ポイントは胸を張り動作を行うことで、これにより広背筋を最大収縮をさせることが可能になります。

こちらがスタンダードなワンハンドローイングの動作になります。ダンベルを持たない方の手の高さを下げれば広背筋外側にも効きます。

また、身体を鍛えるなら、やはり最低限欲しいのはダンベルです。カバーなしとカバーありの商品がありますが、自宅で鍛えるなら、家具や床に傷をつけにくいカバーありのものがおすすめです。

ワンハンドローイングと並んで、ダンベルトレーニング種目として広背筋に効果的なのがプルオーバーです。

鍛え方のコツは、なるべく肘を曲げないことです。肘を曲げてトレーニング動作を行うと、広背筋ではなく僧帽筋や大胸筋に刺激が逃げてしまうので気をつけましょう。

肘を伸ばして動作できる範囲の無理のない重量設定をすることが肝心です。

プルオーバーに必須のトレーニング器具となるのが、フラットベンチです。一台あれば、自宅でのトレーニングの幅が広がりますので、できれば揃えたい器具ですね。

おすすめは三本足タイプです。四本足タイプだと、先に解説したワンハンドローイングの時に足がぶつかり邪魔になります。また、室内に置いた場合、以外とつまずきやすいのです。

自重を使った広背筋の鍛え方(中級者むけ):懸垂(チンニング)

誰でもできそうで、意外とできないのが懸垂です。筋トレ初心者を卒業するためには、10回前後はできるようになりたいですね。懸垂ができれば、順手だけでなく、逆手や縦持ちとフォームを変えて多角的に広背筋を鍛えることができます。

ポイントは「天井を見る」ことです。これにより胸を張った広背筋が最大収縮するフォームになります。また、顎をバーより上にする意識ではなく、バーに胸をつける意識のほうが、より正しいフォームになります。

なお、懸垂には大きくは三種類があり、それは、順手(ノーマルグリップ)・逆手(リバースグリップ)・縦持ち(パラレルグリップ)で、それぞれ、広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋と効果が高い部位が変化します。

通常の懸垂に身体が慣れてしまったら、懸垂のバリエーションを変えて、刺激を変化させるとよいでしょう。

身の回りの器具を使った僧帽筋の鍛え方(初心者むけ):タオルローイング

あまり知られていませんが、僧帽筋をタオル一本で鍛える方法があります。それがタオルローイングで、ポイントは完全に背中の筋肉を収縮させることと、完全収縮時に数秒間動きを止めることです。

僧帽筋は背中の筋肉が最大収縮する付近での動作にも大きく関わっています。二次的に広背筋にも効果があります。タオルを持つ手の幅を広くしたり、狭めたりして、日によって刺激を変えるとよいでしょう。

ダンベルを使った僧帽筋の鍛え方(中級者むけ):ダンベルアップライトローイング

ダンベルを使った僧帽筋のトレーニングのなかでも、強度が高く、効果が得られやすいのがダンベルアップライトローイングです。この種目は三角筋(肩の筋肉)のトレーニングとしても知られていますが、より胸を張り、背中の収縮を意識することで僧帽筋にも大きな効果があります。

ポイントは、反動を使わずゆっくりとした動作で行うことです。反動を使うと刺激が長背筋に逃げてしまいます。最大収縮の場所で数秒間停止すれば、より効果的でしょう。

フィニッシュの位置で、より胸を突き出し背中を収縮させることで、僧帽筋に高い効果があります。

ダンベルシュラッグも僧帽筋トレーニングにおすすめ

ダンベルシュラッグと呼ばれるトレーニング種目も僧帽筋に効果が高いことが知られています。また、ダンベル以外に器具が必要ないので自宅での筋トレにも最適です。

シュラッグとは直訳すると「肩をすぼめる」となりますが、まさにこの種目の動作は、肩をすぼめる動作です。

両手にダンベルを持ち、ゆっくりと肩をすぼめる動作を繰り返します。ポイントは最も肩をすぼめた位置で、肩甲骨を寄せる意識をすることです。

これにより、僧帽筋に対するトレーニング効果が倍増します。

上半身を鍛える≒背筋を鍛える

自分で見えるため意識が行きがちな胸筋や腹筋と違い、あまり意識しない背筋ですが、上半身で筋肉量が多いのは圧倒的に背面です。上半身を鍛える≒背筋を鍛えると言っても過言ではありません。

そして、何より、逆三角形の男性らしい体型のベースとなるのは背筋です。

ぜひ、背筋を鍛えて、逆三角形のガッチリした上半身を手に入れましょう!

背筋とあわせて大胸筋も鍛えよう

上半身の「引く」筋肉の主働筋となる背筋に対して、正反対の動き、つまり拮抗筋として上半身の「押す」筋肉の主働筋となるのが大胸筋です。背筋とあわせて大胸筋を鍛えることで、相乗的な効果が得られます。

背筋と連動する腕も鍛えて完璧な上半身を目指す

背筋を鍛え、大胸筋を鍛えたら、やはり腕も鍛えて完璧な上半身を目指したいものですね。

また、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は背筋と共働する筋肉なので、同時に鍛えると相乗効果があります。

これまで筆者が執筆した「自宅でできる腕の鍛え方」に関するいくつかの記事をリンクしますので、ぜひ、参考にしてワンランク上の上半身を目指してください。

筋トレ三本要素を大切に

なにも背筋に限ったことではありませんが、筋トレの効果を出すために重要な「筋トレ三本要素」をご存じでしょうか?

それは、「適切なトレーニング」「適切な栄養摂取」「適切な睡眠」です。

トレーニング自体はほとんどの人が頑張りますし、身体を鍛えたらぐっすりと睡眠もとれます。

意外な盲点になりがちなのが「食事」です。タンパク質を豊富に摂るように心がけ、その分、炭水化物や脂質を控えてカロリーオーバーにならないようにしましょう。

筋トレの成果を出すために基礎理論と最新メソッドを知る

筋トレはトレーニングだけでは効果が出ず、食事やサプリメントにも気を配らなければいけないことはすでに述べましたが、実はそれだけでもまだ足りません。

筋トレの成果を確実に出すためには、筋トレの基礎理論やメソッドを知る必要があります。それを知っているのか否かで、大きく筋肉の発達に差がでます。

筋トレをただ頑張っても、正しい知識や理論を知らなければ、それは徒労に終わります。今回は筋トレに関する重要な理論、話題の最新メソッドなどをジャンル別に総まとめしてJOOY読者の皆様に解説します。
筋トレするとなると、表側の筋肉にどうしても目が行きがちです。確かに表側の方が自分で確認できますし、鍛えているという実感も得やすいため、そこを重点的に鍛えるのもわかります。ただ他人の目を意識してみると、意外と見られているのが背中です。特にビジネスマンであれば相手の背中を見て「この人なんか頼りないな」や「この人はがっしりとしていて、頼りがいありそう」と一度は判断したことがあるはず。

その経験が物語る通り、人は人の背中を見てその人を判断することが多いです。だからこそ背中というのは、自分は見ることができませんが、人からは見られる部分なのです。もし筋トレしようと思った理由が、魅せる筋肉をつけたいという方なら、真っ先に広背筋は鍛えるべきです。

要するにこれこそが、広背筋を鍛えるメリット。広背筋を鍛えることで、スーツがバッチリ似合う、後ろ姿がかっこいい男を演出することができます。女性は特に男性の後ろ姿を見ているともいいますしね。だからこそ広背筋を鍛えて、背中でも語れる男を目指しましょう。